Mediteranska prehrana: jelovnik za tjedan, proizvodi i principi

Sredinom 20. stoljeća nutricionisti su alarmirali u svezi s povećanjem broja pacijenata koji pate od prekomjerne težine i, kao posljedice, bolesti kardiovaskularnog sustava.

Nakon analize prehrane stanovnika europskih zemalja, pokazalo se da stanovnici mediteranskih zemalja rijetko pate od pretilosti i dobrog su zdravlja. u čemu je tajna? U posebnoj prehrani stanovnika ovih krajeva. Sastoji se samo od svježih proizvoda. Druga tajna su maslinovo ulje i vino.

Prema rezultatima istraživanja, neophodni su za proizvodnju hormona koji reguliraju metabolizam stanica i sprječavaju razvoj teških bolesti. Američki liječnici uvjereni su da je takva prehrana način života koji vam omogućuje da izgubite težinu ne odmah, već zauvijek.

namirnice za mediteransku prehranu

Osnovni principi mediteranske prehrane i koje se namirnice preferiraju

Ovo je posebna dijeta koja se temelji na proizvodima iz 16 mediteranskih zemalja. Uključuje jela iz Španjolske, Italije i Grčke. Jelovnik stanovnika ovih zemalja uglavnom se sastoji od proizvoda kao što su: orašasti plodovi, masna riba, voće i povrće u neograničenim količinama, mahunarke, žitarice, začinsko bilje, mliječni proizvodi, suho vino, sirevi, maslinovo ulje. Prednost se daje prirodnoj biljnoj hrani i unosu proteina u granicama normale.

Morate jesti 5 puta dnevno. Samo svježe voće između obroka. Za doručak dajte prednost ugljikohidratima. Može biti pita kruh, kruh pečen od integralnog brašna, tjestenina od durum pšenice. Ugljikohidrati pružaju zdravu energiju koja će vam pomoći da ostanete budni tijekom dana. Naprotiv, večera bi trebala biti lagana i sastojati se od povrća i hrane bogate proteinima. To uključuje: ribu, nemasno meso, jaja.

Također se preporučuje konzumacija do 1 kilograma povrća dnevno. Mogu biti kuhani ili sirovi. Dozvoljene namirnice uključuju mrkvu, kupus, krumpir i tikvice. U prehranu obavezno uvedite mahunarke i žitarice.

Za ručak ili večeru dopuštena je čaša crnog vina. Vodu treba piti 7-8 čaša dnevno, najbolje prije jela. Prehrana se može prilagoditi. Na primjer, umjesto maslinovog ulja uzmite bučino ili kukuruzno ulje. Birajte sezonsko voće.

Kuhajte ribu i plodove mora do tri puta tjedno. Meso treba ograničiti. Dopušteno je jesti zečje meso, nemasni svinjski file ili goveđu 100 grama po obroku. Kruh se koristi samo od cjelovitog zrna.

Jelovnik mediteranske prehrane za tjedan dana i koje namirnice uključuje

Možete promijeniti redoslijed dana, glavna stvar je zadržati redoslijed obroka.

ponedjeljak

  • Doručak: kruh, pekmez, nezaslađeni čaj.
  • Popodnevni međuobrok: nemasni kefir.
  • Ručak: pirjani grah s povrćem.
  • Drugi popodnevni međuobrok: čaša običnog jogurta, sir i kruh.
  • Večera: pirjana riža, kuhana.

utorak

  • Doručak: nemasni kefir, musli.
  • Prvi popodnevni zalogaj: masline, riblja salata.
  • Ručak: pirjano povrće i špageti.
  • Drugi popodnevni međuobrok: kuhano jaje, biljni čaj.
  • Večera: kruh - 1 kriška, sir, rajčice, čaša vina.

srijeda

  • Doručak: kruh od cjelovitih žitarica sa sirom, čaj sa žlicom meda.
  • Prvi međuobrok: 1 čaša običnog jogurta.
  • Ručak: salata od tune, masline.
  • Popodnevni međuobrok: 3 žlice. l. musli, biljni čaj.
  • Večera: piletina, riža, jabuka, vino.

četvrtak

  • Doručak: kruh, nemasni svježi sir - 2 žlice. l. biljni čaj.
  • Prvi međuobrok: 1 čaša običnog jogurta.
  • Ručak: povrće pirjano s ribom.
  • Drugi popodnevni međuobrok: jabuka, 0, 5 banane.
  • Večera: špageti s mljevenim mesom, zeleni čaj s medom.

petak

  • Doručak: 2 štruce kruha, sir 25 grama, zeleni čaj.
  • Prvi popodnevni zalogaj: fermentirano pečeno mlijeko ili kefir.
  • Ručak: piletina kuhana s povrćem.
  • Drugi popodnevni zalogaj: muesli s komadićima voća 0, 5 šalice.
  • Večera: svježe povrće, losos pečen u vinu, biljni čaj.

subota

  • Doručak: nemasni svježi sir - 2 žlice. l. , zeleni čaj s medom.
  • Prvi međuobrok: obični jogurt.
  • Ručak: tjestenina s tunjevinom, zeleni čaj.
  • Drugi popodnevni međuobrok: prirodni sok - 1 čaša, kruh.
  • Večera: pšenična kaša s povrćem.

nedjelja

  • Doručak: svježe cijeđeni sok, kruh - 2 komada, jabuka.
  • Prvi popodnevni zalogaj: salata od tune, masline.
  • Ručak: 100 grama kuhane govedine, 75 grama riže, biljni čaj.
  • Popodnevni međuobrok: kefir, musli 3 žlice. l.
  • Večera: čaša vina, riba na žaru.

Mediteranska prehrana temelji se na potpunoj eliminaciji rafiniranih ulja, hrane koja sadrži arome, konzervanse i trans masti.

jela za mediteransku prehranu

Koje su prednosti mediteranske prehrane i koliko su namirnice koje se koriste uz takvu prehranu korisne?

Nemoguće je izdvojiti najučinkovitiji proizvod u prehrambenom sustavu. Samo složena prehrana je korisna. Omogućuje vam da duže ostanete u tonu i produljuje životni vijek za 12 godina. Smanjuje rizik od bolesti kao što su hipertenzija, dijabetes. Pozitivno djeluje na kardiovaskularni sustav.

Povećava se otpor tijela na aterosklerozu i onkologiju. Težina je normalizirana. Za razliku od drugih dijeta, izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.

Mediteranska prehrana idealna je za trudnoću. Pomoći će smanjiti rizik od alergija i astme vašeg djeteta. Ljekovito djelovanje maslinovog ulja od velike je važnosti u prehrani. Snižava kolesterol i sprječava nastanak arterijskih plakova.

Zeleni poboljšavaju njihov okus u hrani, a uz pomoć antioksidativnih svojstava, smanjuje djelovanje slobodnih radikala. Plodovi mora su glavni izvor omega-3 kiselina. Sprječavaju upale, razrjeđuju krv i blagotvorno djeluju na krvne žile, povećavajući njihovu elastičnost.

Razno voće i povrće osigurava tijelu sve potrebne hranjive tvari i minerale. Mediteranska prehrana je prevencija bolesti kralježnice i zglobova.

Kontraindikacije za mediteransku prehranu

U visokom stadiju pretilosti mediteranska prehrana ne djeluje. To zahtijeva radikalne načine za smanjenje težine. Ne preporuča se osobama koje pate od gastrointestinalnih ulkusa. Budući da njezina prehrana sadrži puno hrane bogate vlaknima. Nije prikladno za one koji su alergični na morske plodove.

Ako nema kontraindikacija, možete početi pravilno jesti. To će vam pomoći da ostanete mladi i uživate u životu u svakom trenutku.