Pravilno trčanje za učinkovito sagorijevanje masti: osnovni principi

Danas je trčanje jedan od najpopularnijih načina borbe protiv viška kilograma. Uistinu pomaže pri sagorijevanju viška masnoće, zateže kožu i ujedno potiče zdravlje. Ali u stvarnosti ne postižu svi željene rezultate. I nije stvar u tome da je trčanje neučinkovito, već da osoba ne zna kako pravilno trčati da bi smršavjela. Pokušajmo to shvatiti.

Prednosti trčanja za mršavljenje i više

Trčanje za sagorijevanje masti jednostavan je i učinkovit način da se riješite viška kilograma. Nije uzalud ovaj sport stekao ogromnu popularnost u cijelom svijetu. Ima brojkoristi, uključujući sljedeće:

• Trčanje je dostupno, ne zahtijeva financijska ulaganja niti posebnu opremu, tako da se njime može baviti svatko.
• Ovo je siguran sport, a ako se pridržavate osnovnih pravila, to će donijeti samo koristi.
• Redovita tjelovježba doista pomaže u mršavljenju, jer pruža snažan kardio trening. U prosjeku, sat vremena trčanja sagorijeva 500-700 kcal.
• Trčanje daje osobi sveobuhvatne prednosti, a to se ne tiče samo figure, već i zdravlja. Pomaže u borbi protiv stresa, jača živčani sustav, trenira srce i krvne žile, poboljšavajući njihov rad.
• Jogging normalizira rad probavnog sustava i ubrzava metabolizam.
• Trčanje savršeno jača mišiće i održava ih u tonusu.
• Ova vrsta aktivnosti potiče izbacivanje štetnih tvari, toksina i viška tekućine iz tijela.

Iako će trčanje pomoći svima da smršaju, morate to uzeti u obzirkontraindikacije, a oni su sljedeći:

• ozbiljni poremećaji u radu srca i krvnih žila (srčane mane, zatajenje srca, problemi s krvnim tlakom);
• flebeurizam;
• Bronhijalna astma;
• poremećaji endokrinog sustava;
• ozbiljni problemi s vidom;
• upalni procesi u tijelu;
• zarazne bolesti;
• problemi mišićno-koštanog sustava.

Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebaju se posavjetovati sa stručnjakom prije nego što počnu trčati jer si mogu naškoditi. U njihovom slučaju možda bi prikladnije bilo brzo hodanje ili trčanje.

Za mršavljenje trčanjem preporučuje se proučiti različite mogućnosti i odabrati najbolju. Također je vrlo važno znati kako pravilno trčati za sagorijevanje masti, proučiti sva pravila i preporuke.

Zašto je trčanje dobro za mršavljenje

Dakle, pomaže li vam trčanje u mršavljenju? Hajdemo shvatiti.

Problemi s prekomjernom težinom obično su tipični za ljude koji vode sjedilački način života. Štoviše, sada dobra polovica stanovništva ima osobna vozila. Zahvaljujući automobilima, prestajemo ne samo trčati, nego zapravo i hodati. Kao rezultat, tijelo nakuplja mast, a mišići atrofiraju zbog beskorisnosti.

Kako biste izbjegli pretilost i neugodne posljedice za svoj izgled i zdravlje, morate se sabrati i otići na trčanje. Ovo je najjednostavnija vrsta tjelesne aktivnosti koja je dostupna svima. I neka to u početku bude samo žustra šetnja. Čim se vaše tijelo prilagodi, počnite trčati.

Pogledajmo pobliže kako trčanje sagorijeva masti?

Trčanje ubrzava rad srca, zbog čega se svrstava u kardio. Kod ubrzanog rada srca kroz srce prolazi više krvi u jedinici vremena nego u mirnom stanju. Pluća također počinju jače raditi, a krv se aktivno obogaćuje kisikom. Zasićenje kisikom događa se u svim stanicama tijela, od vrhova nožnih prstiju do mozga. Metabolički procesi počinju se odvijati brže.

Trčanje zahtijeva energiju. Da bi osigurao njegov stalni dotok, tijelo troši svoje unutarnje rezerve. Prvo se troši glikogen pohranjen u jetri, zatim se koriste masne naslage našeg tijela. Stoga su trčanje i višak kilograma nespojivi pojmovi. Ako se aktivno krećete i sagorijevate više kalorija nego što ih unosite hranom, vaš će višak kilograma nestati. Trčanje i mršavljenje međusobno su povezane stvari.

• Za jogging (7-9 kilometara na sat), sagorijevanje masti počinje nakon 20-30 minuta neprekidnog trčanja.
• Kod intervalnog treninga proces razgradnje masti počinje mnogo ranije, ne morate trčati sat vremena da biste pokrenuli katabolizam masti. Ali intervalno trčanje je dosta veliko opterećenje i ova vrsta kardia nije prikladna za svakoga.

Kada govorimo o tome pomaže li trčanje pri mršavljenju, važno je razjasniti njegovu vrstu i trajanje. Ako mislimo na klasično trčanje laganim tempom, trajanje treninga mora biti najmanje trideset minuta.

Kako trčati da biste sagorjeli masnoću: Osnovna pravila

Već znamo da će odgovor na pitanje pomaže li trčanje pri mršavljenju biti pozitivan. Međutim, postoje brojne nijanse koje je potrebno uzeti u obzir kako bi trčanje doista dalo rezultate. Pogledajmo ih pobliže.

Trajanje trčanja

Imajte na umu da će trajanje vašeg trčanja ovisiti o intenzitetu vašeg vježbanja. Također morate uzeti u obzir razinu fizičke spremnosti i odabrati opterećenje koje će biti optimalno. Preporuča se započeti s ne predugim trčanjima te postupno povećavati njihovo trajanje, kao i duljinu trčanja.

Preporuča se trčanjenajmanje 40 minuta, jer tek nakon što to vrijeme prođe, tijelo počinje trošiti ne kalorije, već izravno omražene masti. Mnogi stručnjaci preporučuju intervalno trčanje - ono povećava izdržljivost i odlično je za mršavljenje.

Priprema i završetak treninga

Pravilno trčanje za sagorijevanje masti ne bi trebalo tek tako započeti i završiti. Moraju se poštovati određena pravila.Prije treninga razmislite o sljedećem:

• Preporuča se jesti najmanje dva sata prije treninga kako bi se sagorjelo masno tkivo;
• Korisno je prethodno uzeti kontrastni tuš, koji će pomoći u toniranju mišića i krvnih žila, tako da će tijelo lakše podnijeti opterećenje;
• Prije glavnog dijela lekcije napravite kratko zagrijavanje - to će spriječiti ozljede i bolove u mišićima, jer će tijelo biti spremno za stres.

Između treninga morate kontrolirati svoju prehranu. Naravno, nije preporučljivo jesti slatkiše, masnu hranu i druge namirnice koje su neprijatelji vaše figure. Ograničite unos soli jer ona zadržava tekućinu u tijelu, a time se povećava volumen tijela. Također je važno piti dovoljno vode, a to možete učiniti i tijekom treninga.

Nakon trčanja bit će korisne sljedeće preporuke:

• Prestanite postupno, a ne naglo. Prijelaz s trčanja na hodanje i postupno usporavanje. To će pomoći u uspostavljanju disanja i otkucaja srca te natjerati tijelo da sagorijeva još više kalorija.
• Nakon trčanja, istuširajte se toplom vodom, što će vam pomoći da smirite mišiće i živčani sustav.
• Izbjegavajte hipotermiju. Tijekom trčanja tijelo se zagrijava, a lagani povjetarac ili propuh mogu negativno utjecati na vaše zdravlje.

Odabir intenziteta vježbanja

Važna točka u tome kako trčati za sagorijevanje masti je intenzitet trčanja, koji određuje brzinu mršavljenja i konačne rezultate. Važno je zapamtiti da je važno ne samo izgubiti težinu, već i ne naštetiti svom zdravlju.

Što je trening intenzivniji, energija se brže troši. Mirno i opušteno trčanje sigurno je za zdravlje, ali je prikladnije za održavanje kondicije nego za mršavljenje. A pretjerano intenzivan trening može dovesti do iscrpljenosti tijela, a kao rezultat toga može početi gubiti ne samo masno tkivo, već i mišiće, a kardiovaskularni sustav može patiti od pretjeranog stresa.

Zatoopterećenja se moraju povećavati postupno i dosljedno.Ako ste tek počeli trčati, počnite s minimalnim unosima i povećavajte ih s vremenom. Intenzitet vježbanja možete sami odrediti praćenjem otkucaja srca. Tipično, dobar učinak sagorijevanja masti daje puls veći od 130 otkucaja u minuti. Međutim, ako ta brojka prelazi 150, tada je opterećenje možda preintenzivno. Pri ispravnom intenzitetu, otkucaji srca trebali bi se vratiti na uobičajene razine najviše pola sata nakon završetka trčanja.

Odjeća i obuća

Odgovarajuća oprema također igra značajnu ulogu u uspješnosti trčanja. Cipele i kombinezoni za mršavljenje trebaju biti što udobniji i ne ograničavati kretanje.

Odjeću treba odabrati od prirodnih, prozračnih materijala.Limenkakoristite posebno odijelo za mršavljenje, osiguravajući koncentraciju na neko problematično područje. Na primjer, možete kupiti hlače i kratke hlače koje ubrzavaju proces mršavljenja.

Trebali biste odabrati cipele koje su udobne, lagane i savršeno pristaju. Pomoći će u smanjenju opterećenja zglobova i smanjiti rizik od ozljeda.

Često se preporučuje onima koji žele smanjiti volumen trbuhapojas za trčanje i mršavljenje ili prozirna folija. U principu, ovo je korisno, ali nemojte očekivati da će se dogoditi čudo i smršavjeti ćete u tri treninga. Ove stavke pomažu ubrzati proces uklanjanja viška tekućine, što također ima blagotvoran učinak na proces mršavljenja. Tu su i pojasevi s učinkom masaže.

Redovitost treninga

Koliko često i koliko dugo trebate trčati da sagorite masnoće? Redovitost je najvažniji ključ uspjeha. Najbolja opcija je trčanje 3-5 puta tjedno. Da biste ubrzali postizanje rezultata, možete izmjenjivati trčanje s drugim vrstama aktivnosti, na primjer, vježbama snage ili plivanjem. Preporuča se da muškarci kombiniraju trčanje za mršavljenje s vježbama s utezima.

Ne očekujte brze rezultate. Eksplicitanpromjene na bolje bit će vidljive nakon 6-8 tjedanaredoviti treninzi.

Znajući kako pravilno trčati da biste izgubili težinu, možete poboljšati svoj izgled bez štete po zdravlje. Osim toga, preporuča se pridržavati se sljedećih preporuka:

• Dok trčite, svakakokontrolirati svoje fizičko stanje.Bol i vrtoglavica nisu prihvatljivi. Disanje treba ostati ravnomjerno.
• Možete trčati i na traci za trčanje i na otvorenom.Prva opcija je dobra jer je dostupna u svim vremenskim uvjetima. Drugi vam omogućuje uživanje u ljepoti prirode i udisanje svježeg zraka, ali zbog vremenskih uvjeta neće uvijek biti dostupan. Preporuča se trčanje ne na asfaltu, već na tlu - to ima blagotvoran učinak na razinu izdržljivosti i omogućit će vam da pravilno rasporedite opterećenje.
• Provjerite je li vaša tehnika trčanja ispravna.
• Držanjedok trčitreba biti na razini.Dišite ravnomjerno. Promjene tempa trebaju biti glatke.

Ako trčanjem želite sagorjeti masnoće na određenom području,Možete se pridržavati sljedećih tehničkih preporuka:

• Za mršavljenje nogu preporuča se tehnika s visokim podizanjem kukova, uključite u trening trčanje s dodatnim iskorakom te izmjenjujte trčanje sa skakanjem (sa ili bez vijače).
• Da biste izgubili težinu u trbuhu, dodatno opterećujte trbušne mišiće i uvijek kontrolirajte njihov tonus.

Ako se pridržavate svih pravila i nema kontraindikacija, možete sigurno početi trčati i uskoro ćete primijetiti jasne promjene na bolje. Također ne zaboravite na pravilnu prehranu i druge vrste vježbanja - u kombinaciji ćete dobiti učinkovit program koji će vam pomoći da postignete idealnu figuru. Kao bonus, trčanje će vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje i zaboravite na stres i depresiju.

Kako trčanjem izgraditi snagu, izdržljivost i sagorjeti salo

Ljudi često podcjenjuju trčanje ili ga gledaju jednostrano. Kao, ako želiš smršaviti, trči. Ako želite istrenirati srce, trčite i vi. Neki ljudi to vide kao priliku za postavljanje osobnog rekorda i dokazivanje sebi da možete trčati 10 km bez stajanja. Za neke je trčanje način opuštanja mozga nakon intelektualno ili živčano stresnog dana na poslu. Događa se i obrnuto – izvrsna jutarnja tjelovježba za dobivanje snage, energije i dovršavanje planiranog plana rada u rekordnom roku.

Univerzalna, ali podmukla disciplina

S jedne strane, sve je tako. S druge strane, trkačka snaga se u mnogim slučajevima precjenjuje ili uopće ne uzima u obzir.

Dakle, trčanje povećava učinkovitost treninga snage – povećava radne težine i intenzitet treninga. Važna je pomoć u skidanju viška masnog tkiva. Ovo je ako je sve učinjeno ispravno, o čemu ćemo raspravljati u nastavku. Ima i suprotnih slučajeva.

Na primjer, osoba je odlučila smršaviti - nije važno je li dečko ili djevojka - i bježi bijesno. Uostalom, čuo je krajičkom uha da trčanjem možete izgubiti višak kilograma. Saborac se sedam puta oznoji, crven je kao jastog, srce mu iskoči iz grudi, noge mu popuste, nema dovoljno zraka, ali on i dalje miče nogama koje su mu oslabile - treba istrčati ova 3-4 km.

Trčala sam mjesec dana tri puta tjedno, jako se mučila, popela se na vagu, ali nije bilo rezultata. Ni odraz u ogledalu nije se puno promijenio. Ovo je najbolji scenarij. U najgorem slučaju, počeo je izgledati loše, zdravlje mu također nije bilo najbolje, koljena su ga boljela, postao je mršav (manje je mišića, salo nije nigdje nestalo), a jadna 2-3 kg izgubljena od stotinu kilograma ukupne tjelesne težine nisu nimalo ugodni.

Činjenica je da morate trčati ispravno i mudro graditi proces treninga, a pritom ne zaboraviti na prehranu i niz drugih čimbenika. Razgovarajmo o svemu detaljnije.

Pogodan za svakoga

Sustav treninga trčanja, o kojem ću govoriti u nastavku, univerzalan je. Pogodan je kako za potpuno netreniranu osobu s viškom kilograma koja je odlučila dovesti svoje tijelo u red, tako i za naprednog sportaša koji godinama trenira s utezima, ali iz raznih razloga zanemaruje trčanje.

Na primjer, bole vas koljena, imate kratak dah, mišići vam "peku" (ne peku). Sa sigurnošću se mogu svrstati u potonje, a prije sam više puta pristupao pitanju trčanja, ali tek sada sam pronašao istinski učinkovite metode njegovog korištenja.

Prije desetak godina proveo sam eksperiment - htio sam trčati 10 km odjednom. Postigao sam rezultate, ali bilo je teško i trajalo je više od tri mjeseca. Nada da ću jesti ukusne poslastice dok dugo trčanjem gubim masnoću nije se ostvarila. I teško sam istrčao 10 km, što se zove "ne mogu". Onda sam se koliko-toliko navikao na trčanje (prije sam to uopće mrzio), ali to su cvjetići u odnosu na rezultate razumnog pristupa treningu.

Gdje početi

Nema potrebe za nikakvom pripremom niti dugotrajnim pripremama. Jeli smo normalno, sat i pol kasnije navukli stare tenisice, prošetali do najbližeg stadiona s gumenim stazama, namjestili tajmer na satu ili pametnom telefonujedan sati trčao laganim tempom. Važno je samo nekoliko točaka:

• Ne trčite po asfaltu.Stadion s gumenom podlogom je ok, traka za trčanje u teretani je ok, zemlja s travom je ok. Asfalt nije ok, ali pretjerano opterećenje zglobova i ligamenata. Visokokvalitetne tenisice, odabrane pojedinačno (kako to učiniti je napisano ovdje), djelomično će riješiti problem tvrdih površina, ali to nije lijek i nema svatko takvu priliku. Ali možete trčati po gore opisanim površinama u bilo kojim, čak i najanonimnijim kineskim tenisicama (budite spremni na žuljeve od takvih cipela).
• Radite unutar svog aerobnog praga.Teoriju sam detaljno opisao uovaj članak(odjeljak "Aerobni trening"), neću se ponavljati, već ću ukratko rezimirati. Ako imate monitor otkucaja srca (bilo koji - optički, na prsima) - tada radite u rasponu otkucaja srca od 120–150 otkucaja/min. Glavna stvar je da se ne guši - mora biti dovoljno kisika. Bez monitora otkucaja srca koristite svoje disanje kao vodič. Čim se počnete gušiti, postaje teško - krenite u brzu šetnju dok vam se ne uspostavi disanje, pa opet lagano trčite. I tako radiš sat vremena. Čak i ako većinu vremena hodate.
• Nakon 60 minuta zabilježite koliku ste udaljenost prešli za to vrijeme. Sljedeći put pokušajte više trčati i hodati.Neka bude 100 metara, 200, ali više. Ako sve učinite ispravno, nećete se morati naprezati. Samo se tijelo s rezervom prilagođava svakom razumnom opterećenju. U ovom slučaju fokusiramo se na disanje i rad srca, ne opterećujemo tijelo, a ono će odgovoriti prilagodbom uz kompenzaciju. Odmarao sam se jedan dan, vratio se na stadion, trčao/hodao sat vremena - pogledao na svoj pametni telefon (ako može brojati korake), tracker aktivnosti ili izbrojao krugove, i vidiš, prešao si veću udaljenost, ali u isto vrijeme vrijeme kada niste patili ili ostali bez daha dok ste trčali . Govorim iz vlastitog iskustva.

Radeći po ovom sustavu, neuvježbana osoba će za 2-3 mjeseca naučiti trčati sat vremena bez pauze i dobrim tempom, bez daha i iscrpljenosti. Opće blagostanje će se poboljšati, izdržljivost će se povećati, a težina će se smanjiti, pod uvjetom da građanin ne počne jesti više, nadoknađujući povećanu potrošnju energije.

Alivrag je u detaljima. Da - ovo je radni sustav koji sam osobno testirao na sebi. Možete ga odmah uzeti i koristiti bez ulaženja u detalje.

Ako želite postići najučinkovitiji rezultat, bilo to sagorijevanje masti, poboljšanje rezultata snage u teretani ili sve zajedno, pročitajte sljedeći dio ove serije članaka u kojem ću govoriti o tome kako trčati bez bolova u koljenima, zašto biste trebali trčati samo 60 minuta, plus kako sagorjeti masnoću i održati mišiće.

Ovo je stvarno - provjerio sam na sebi. Ljudi često podcjenjuju trčanje ili ga gledaju jednostrano. Kao, ako želiš smršaviti, trči. Ako želite istrenirati srce, trčite i vi. Neki ljudi to vide kao priliku za postavljanje osobnog rekorda i dokazivanje sebi da možete trčati 10 km bez stajanja. Za neke je trčanje način opuštanja mozga nakon mentalnog ili nervoznog stresa.

Trčanje za mršavljenje: kako sagorjeti više kalorija?

Trčanje je jedan od najučinkovitijih i najbržih načina treniranja za mršavljenje. Povećan broj otkucaja srca tijekom trčanja pridonosi velikoj potrošnji kisika, povećavajući potrošnju energije, što dovodi do sagorijevanja masti. Za brze i željene rezultate važno je dobiti pravo opterećenje pri trčanju, trenirati u pravo vrijeme i u pravom režimu.

Kako pravilno trčati da smršavite

Jedan od važnih čimbenika utjecaja trčanja na mršavljenje je velika potrošnja kisika – glavnog sagorjevača masti. Nije uzalud trčanje nazvano aerobnom vježbom, budući da se izvodi s dostupnim kisikom.

Važan uvjet za trening usmjeren na mršavljenje je dobro prozračena soba ili svježi ulični zrak i pravilno disanje tijekom trčanja.

To je važno!Ispravno disanje tijekom trčanja treba biti popraćeno brzim i oštrim udisajem, a izdisaj bi trebao biti, naprotiv, postupan i gladak. Morate udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.

Još jedan važan faktor za mršavljenje je zona otkucaja srca.Otkucaji srca igraju ključnu ulogu u mršavljenju.

1. Donji prag otkucaja srca, pri kojem se održava sagorijevanje masti, iznosi 120 otkucaja u minuti.
2. Gornji prag, koji čuva sagorijevanje masti, a ne mišića, a srčani mišić ne prima prekomjerni stres, iznosi 160 otkucaja u minuti.

Ovo su prosjeci. Ali za svakoga možete izračunati individualnu zonu otkucaja srca, ovisno o dobi.

Vašu dob oduzimamo od maksimalnog broja otkucaja srca od 220 otkucaja u minuti. Uzmimo 30 godina kao primjer.

• 220 - 30 = 190 otkucaja u minuti - dobivamo naš maksimalni broj otkucaja srca.
• Svoj maksimum množimo s 0, 6 kako bismo izračunali 60% vlastitog maksimuma.

190 * 0, 6 = 114 otkucaja u minuti - donja granica pulsa. Izračunavamo gornju granicu otkucaja srca, 80% maksimuma.

190*0, 8=152 otkucaja u minuti.

Stoga je za trideset godina dopuštena zona otkucaja srca 114 – 152 otkucaja u minuti.

Koliko kalorija se sagori trčanjem?

Za sat vremena trčanja u prosjeku možete izgubiti do 700-800 kcal. Pokazatelji ovise o stupnju opterećenja, dobi, težini i fizičkoj spremnosti.

Koliko biste trebali trčati da smršavite?

Važnu ulogu igra i trajanje treninga.Da biste postigli svoje ciljeve, ne biste smjeli prekoračiti 60 minuta trčanja.Trening duži od sat vremena ne samo da će preopteretiti tijelo u cjelini, što će, naprotiv, usporiti gubitak težine, već će i početi sagorijevati mišićna vlakna.
Ali takođerManje od 20 minuta uopće nema smisla trenirati.

Za učinkovito trčanje važno je manje se odmarati bez snižavanja otkucaja srca, ali nije nužno trčati istim tempom. Za sagorijevanje masnoće pogodan je i intervalni jogging u kojem više vremena provodite trčeći, a nešto manje hodajući.

Možete trčati i vani i na traci u teretani. Posebni simulatori prilagođeni su za postavljanje kuta nagiba - za simulaciju penjanja uzbrdo. Ova metoda je savršena za intervalni trening; umjesto da se odmarate u hodu, penjite se uzbrdo. Povećanjem opterećenja možete sagorjeti više kalorija, a također dodatno opteretiti stražnjicu i tetive koljena.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje za mršavljenje?

Za svaku će osobu, ovisno o ritmu života, najbolje vrijeme za trening biti drugačije.

Istraživanja su pokazala da se za većinu ljudi učinkoviti treninzi odvijaju poslijepodne, posebno navečer.

Jedan od popularnih načina mršavljenja je trčanje na prazan želudac ujutro. Nakon spavanja zalihe glikogena se troše, pa tijelo za dobivanje energije koristi vlastite masti. Takav trening ne bi trebao biti dug, dovoljno je 30 minuta, inače, osim masti, postoji rizik od gubitka mišićne mase.

Mogu biti dva takva treninga od pola sata dnevno – ujutro i navečer.

Dovoljna su 3-4 treninga tjedno.Odmor od aerobnih vježbi nije manje važan od vježbi snage. Tijelu treba vremena da se oporavi, bez toga će daljnji proces sagorijevanja masti biti nemoguć.

Nije važno u koje doba dana vježbate, ako je vaše tijelo odmorno nakon noći i puno energije, jutarnje trčanje neće donijeti ništa manje koristi od večernjeg. Ovdje je važno osjetiti vlastito tijelo.

Program trčanja za mršavljenje u tablicama

Shema treninga je dizajnirana za nekoliko razina težine, kako za trčanje na otvorenom tako i za trčanje na traci. Za prilagodbu programu može biti potrebno 2 do 4 tjedna obuke. Ako trčanje postane lakše, prijeđite na naprednu razinu.

Trčanje na otvorenom za početnike

intervalno vrijeme

Trčanje	2 minute
Brzo hodanje	2 minute

Prvi treninzi dizajnirani su za 30-40 minuta. Svaki tjedan morate povećati trajanje sesije i trajanje trčanja.

Trčanje na otvorenom za one koji su u formi

intervalno vrijeme

Trčanje	5 minuta
Hodanje	2 minute

Trening bi trebao bitiMaksimalno 40 do 60 minuta.

Trening u teretani na traci za početnike

intervalno vrijeme

Trčanje	2 minute
Hodanje u nagibu	2 minute

Trčanje na traci za napredne

intervalno vrijeme

Trčanje	5-10 minuta
Hodanje u nagibu	2-3 minute

Nemojte odmah početi trčati na hladne mišiće. Nakon vježbanja poželjno je istegnuti mišiće.

Ako je potrebno, opterećenje se može povećati povećanjem brzine i smanjenjem vremena odmora. Tako se možete prebaciti s intervalnog treninga na kontinuirano trčanje u trajanju od sat vremena.

Zaključak

Doista, trčanje je brz i jednostavan način za mršavljenje. Važan uvjet za trening je pravilno disanje, puls, omjer opterećenja i odmora. Zapamtite, za mršavljenje nije važno samo trčati, vaša potrošnja kalorija mora biti veća od vašeg unosa kalorija. U skladu s tim, potrebno je pratiti prehranu, ne prejedati se i ograničiti unos jednostavnih ugljikohidrata.