Jutarnji trening izvrstan je početak dana i jamstvo dobrog zdravlja do večeri. Štoviše, uz pomoć punjenja možete potaknuti učinkovito mršavljenje i ojačati mišiće cijelog tijela. Stoga oni koji zanemaruju jutarnji trening čine veliku pogrešku i uskraćuju si mogućnost da u nekoliko minuta dobiju ogromnu korist za tijelo.
Prednosti vježbanja odmah nakon buđenja
Mnogi ljudi ujutro osjećaju letargiju i ukočenost u pokretima nakon buđenja. Jutarnji fitnes treninzi pomažu riješiti se ovih neugodnih osjeta, a također imaju tako pozitivan učinak na tijelo:
- pružiti val snage i energizirati, povećati učinkovitost. To se događa zbog treninga kardiovaskularnog i dišnog sustava tijekom jutarnjeg treninga. Više kisika ulazi u tijelo, što potiče tjelesnu aktivnost, kao i aktivnost mozga;
- potaknuti gubitak težine. Povećanje koncentracije kisika u krvi, koji je glavni katalizator svih procesa u tijelu, dovodi do aktivacije metabolizma i poboljšanja rada svih sustava;
- pomoći organizirati dnevnu rutinu što učinkovitije. Nakon napornog dana mnogi ljudi više nemaju snage i želje za fitnessom pa im jutarnji trening daje tjelesnu aktivnost potrebnu za zdravlje i mršavljenje bez drastičnih promjena u uobičajenoj rutini;
- poboljšati raspoloženje i povećati otpornost na stres. Proizvodnja hormona uslijed tjelesne aktivnosti normalizira rad živčanog sustava. A ako se joga koristi kao jutarnji trening, tada se osoba uči koncentrirati i opustiti, kao i razmišljati pozitivno, što povoljno utječe na kvalitetu života općenito.
Postoji mnogo vrsta jutarnjeg treninga, tako da svaka osoba može zajamčeno odabrati za sebe najprikladniju tjelesnu aktivnost i udobne elemente treninga. Prilikom odabira tereta trebali biste se usredotočiti na sljedeće aspekte:
- za trening bi trebalo biti dovoljno vremena, koje obično nije dovoljno ujutro, pa se program punjenja treba formirati uzimajući u obzir ovaj faktor;
- nakon jutarnjeg fitnesa trebali biste se osjećati vedro, a ne umorno. Stoga bi tjelesna aktivnost trebala biti učinkovita, ali primjerena, kako se ne bi osjećali iscrpljeni cijeli dan.
Hodanje kao oblik vježbe za mršavljenje
Hodanje je najprirodnija aerobna vježba za ljude i najlakši način za mršavljenje. U prilog tome da se hodanje koristi kao jutarnji fitness, govore sljedeće činjenice:
- tijekom hodanja dolazi do blagog opterećenja zglobova i mišića, pa je rizik od nanošenja štete zdravlju i ozljeda minimiziran;
- hodanje je najpristupačnija vrsta kardio vježbe i gotovo svi ljudi mogu koristiti ovu vrstu tjelesne aktivnosti za mršavljenje kao jutarnji trening;
- možete hodati na putu do posla, a da biste postigli željeni učinak, dovoljno je odraditi samo 20-30 minuta, pa su jutarnje šetnje najbolja opcija za prezaposlene ljude koji nemaju vremena obaviti cijeli set vježbi ;
- za povećanje opterećenja možete koristiti sredstva za utezanje, koja su prikladna i za posebnu sportsku opremu i za torbe za rad i kupovinu.
Joga kao jutarnji trening
Dobrobiti joge – drevne indijske prakse vježbanja tijela i duha – teško se mogu precijeniti. Razvija fleksibilnost, koordinaciju tijela i snagu uma te dovodi do unutarnjeg sklada. Za to se koriste meditacije, asane i pravilne tehnike disanja koje pridonose gubitku težine. U jutarnje vježbe, po želji, možete uključiti bilo koju od komponenti ove vježbe ili sve u kombinaciji.
Kao jutarnje vježbe zagrijavanja možete koristiti yoga asane koje čine kompleks Pozdrava Suncu:
- Molitveno držanje.
- Poza s podignutim rukama.
- Poza rode.
- Poza jahača.
- Planinska poza.
- Poza obožavanja s osam točaka.
- Poza zmije.
- Poza mačke.
- Planinska poza.
- Poza jahača.
- Poza rode.
- Na kraju - molitvena poza.
Po želji možete izvoditi bilo koje druge yoga asane, ali uvijek se preporučuje zagrijavanje završiti Savasanom (ili pozom potpunog opuštanja).
Skup osnovnih vježbi za jutarnje vježbe
Izvođenje fitness treninga snage ujutro doprinosi velikoj potrošnji kalorija i jačanju mišića cijelog tijela. Tako je uz pomoć jutarnjih vježbi moguće postići elastičnost tijela zbog treninga mišića, razviti snagu i izdržljivost te postići stabilno i sigurno mršavljenje.
Osnovni jutarnji trening s fizičkom aktivnošću snage može se sastojati od sljedećih učinkovitih vježbi:
- Okreće se vratom. Ležeći na leđima i držeći glavu uspravno, morate je prvo okrenuti u jednom smjeru, pokušavajući bradom dodirnuti ključnu kost i rame, a zatim u drugi. Uključujući ovaj pokret u jutarnji set vježbi, možete se riješiti prekomjerne napetosti i ukočenosti mišića vrata.
- Rotacije tijela. Sjednite na rub kreveta, donje udove stavite na pod, zatim okrenite tijelo udesno, odvodeći desnu ruku što je više moguće unatrag, a lijevu stavite na desno bedro. Nakon što ste maksimalno istegnuli bočne mišiće 30 sekundi, trebali biste okrenuti tijelo na drugu stranu i istegnuti se na isti način.
- Nagibi u stranu. Stanite uspravno, prikladno je postaviti donje udove, a gornje - za podizanje i zakačenje u bravu iznad glave. Zatim morate nagnuti tijelo u stranu, pokušavajući istegnuti bočne mišiće što je više moguće tijekom 30 sekundi. Nakon što dovršite ovu vježbu za istezanje i mršavljenje bokova u jednom smjeru, trebali biste je ponoviti, naginjući se u suprotnom smjeru.
- Čučnjevi. Ustanite uspravno, stavite gornje udove na pojas, na potiljak ili ispred prsa, stavite stopala u širinu ramena i izvedite čučanj, spuštajući zdjelicu do razine paralelnosti kukova i podna površina. Uključivanjem čučnjeva u svoj fitness trening možete brzo napumpati stražnjicu i ojačati mišiće donjih ekstremiteta.
Možete dodati raznolikost ovom skupu vježbi sa sljedećim pokretima treninga:
- skakanje užeta 5 minuta brzinom od 100-120 skokova u minuti;
- vježba "Bicikl" za vježbanje mišića tiska i nogu;
- set vježbi s naprijed i bočnim iskoracima (po 10 ponavljanja);
- sklekovi sa zida ili s poda, s naglaskom na prste stopala ili koljena, ovisno o razini fizičke spremnosti.