Reduslim Službena stranica
Podijeli ovo

Dukan dijeta: značajke, faze i recepti

Pierre Dukan francuski je neurolog koji je postao popularan nakon što je razvio poseban sustav prehrane, zahvaljujući kojem su mnogi uspjeli izgubiti višak kilograma. Prvi ga je isprobao prijatelj liječnika, biznismen koji se borio s pretilošću. Nakon samo tjedan dana proteinske prehrane uspio je izgubiti 2,5 kg, a nakon 3 dana još 1,5 kg. Tako značajan uspjeh označio je početak Dukanove karijere nutricionista. Prednost takve prehrane je u tome što nema potrebe za brojanjem kalorija i vaganjem jela. Recepti su jednostavni i jeftini, sami su ukusni, zdravi i zasitni, a tijelu daju sve što mu je potrebno.

Općenito i faze dijete

Prehrana je usmjerena ne samo na gubitak težine, već i na održavanje rezultata pri povratku na normalnu hranu. Količina konzumirane hrane i učestalost obroka nije bitna, jer osoba tijekom toga ne osjeća glad, pa se fizički osjeća dobro. Jelovnik je poželjno sastavljen od pravilno pripremljene proteinske hrane koja sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata.

U svojoj metodi liječnik nudi 4 uzastopna stupnja, svaki sa svojim karakteristikama i pravilima tijeka. Prve 2 omogućuju uklanjanje viška kilograma i normalizaciju tjelesne težine, a faze 3 i 4 pomažu u konsolidaciji gubitka težine.

Glavni proizvodi Dukanove dijete:

  • meso: piletina, kunić, puretina, govedina, nemasna slanina;
  • riblja jela i plodovi mora;
  • prepelica i kokošja jaja;
  • nemasno mlijeko, kefir, svježi sir, jogurti bez aditiva;
  • tofu sir.

Cijeli popis sastoji se od 72 namirnice koje se mogu pripremiti na različite načine. Jela sa začinima i začinskim biljem su dopuštena, ali je dopušteno konzumirati samo malo i jednog i drugog. Korištenje drugih proizvoda je strogo zabranjeno. Također se preporučuje korištenje 1,5-3 litre vode dnevno, ovisno o vašoj početnoj težini.

Faza napada

Borba protiv viška kilograma počinje “napadom” na masni sloj tijela. Ova faza je usmjerena na korištenje hrane bogate proteinima. Faza “Napada” omogućuje tijelu da potroši više energije i kalorija zbog složene strukture proteina, čija probava zahtijeva puno vremena i energije.

Uzorak izbornika "Attack" za dan izgleda ovako:

  1. doručak: proteinski omlet s nemasnim mlijekom, riba kuhana na pari, čaj ili kava.
  2. Ručak: Perad kuhana sa začinskim biljem.
  3. Popodnevni snack: plodovi mora i komad tofu sira.
  4. Večera: riba, obični jogurt ili kefir.

Trajanje faze ovisi o količini težine koju treba eliminirati za normalizaciju mase:

  • do 5 kg - 1 dan;
  • 10 kg - 3 dana;
  • od 10 kg - 5 dana;
  • 20 ili više kg - 5-7 dana.

U ovoj fazi važno je pridržavati se svih prehrambenih preporuka, ne koristiti strane proizvode i jesti samo ono što je dopušteno.

Faza krstarenja

U ovoj fazi na 72 dopuštena proteinska proizvoda možete dodati još 28 vrsta povrća. Ukupno možete koristiti 100 različitih komponenti uz pomoć kojih ćete smršaviti brzo i bez značajnijeg napora. Faza "krstarenja" često se naziva "rotacija" zbog činjenice da se proteini i povrće ne mogu konzumirati isti dan.

Dopušteni su krastavci, rajčice, niskokalorično povrće sa sirom, mekinje, ali krumpir i druge komponente bogate ugljikohidratima i škrobom treba isključiti iz prehrane. Možete pripremati različita jela bez ograničenja u količini i učestalosti obroka. Tijekom cijelog razdoblja možete izgubiti 1 kg težine u 7 dana. Faza traje dok osoba ne dobije potrebne proporcije figure i tjelesne težine. U prosjeku, trajanje faze je 2-6 mjeseci.

Faza "Konsolidacija"

U tom razdoblju konsolidiraju se dobiveni rezultati i postupno se vraća na prethodnu prehranu. Riža, kruh, tjestenina, krumpir i ostalo škrobno povrće, voće (osim grožđa i banana) i slatkiši dodani su na popis od 100 proizvoda. Svaki dan trebate konzumirati 2-3 žlice mekinja i 10 ml meda. Jednom tjedno trebate imati dan isključivo proteinske hrane.

Primjer jelovnika za dan u fazi "konsolidacije":

  1. doručak: jogurt bez aditiva ili nemasni svježi sir, kuhana piletina, jaje i čaj.
  2. ručak: oslić kuhan na pari, sirovo ili pirjano povrće, čaj.
  3. Međuobrok: voćni smoothie.
  4. večera: juha s povrćem i mesom na žaru.

Trajanje faze ovisi o tome koliko ste uspjeli resetirati prije početka:

  • 5 kg - 50 dana;
  • 10 kg - 100 dana.

Važno je zapamtiti da svakih 10 dana možete izgubiti još 1 kg težine. Ukupno, ako ste se prije faze "konsolidacije" uspjeli riješiti 10 kg težine, tada tijekom tog razdoblja možete izgubiti istu količinu. Ako trebate više, trajanje faze treba povećati.

Faza "Stabilizacija"

Posljednja faza uključuje sve proizvode iz prve. Sveobuhvatan plan omogućuje vam da se riješite viška masnoće i zadržite dobitke iz prethodnih faza.

U ovoj fazi uzimaju se u obzir tri glavne točke:

  • Slijedite proteinsku dijetu jednom tjedno.
  • Koristite 3 žlice. l. mekinje.
  • Budite fizički aktivni, barem puno hodajte.

Primjer jelovnika za dan u fazi "Stabilizacija":

  1. doručak: običnog jogurta, 200 g šunke, kave ili čaja.
  2. ručak: međuobrok na bazi proteina - štapići od rakova (surimi), pašteta, losos, jogurt ili tvrdi sir.
  3. večera: 200 g kuhanog mesa, zeleni čaj i tvrdi sir.

Tijekom dijete preporuča se puno odmarati, spavati oko 8 sati dnevno te lagano vježbati ili redovito ići na bazen.

Dukan recepti za hranu

Prema razvijenom sustavu liječnika, trebate jesti pravu hranu i kuhati hranu bez viška masnoće. S receptima za Dukan dijetu možete napraviti jelovnik za svaki dan i tjedan. Sva su jela jednostavna za pripremu: meso, ribu i povrće možete peći, kuhati ili kuhati na pari u sporom štednjaku.

Ako nema dovoljno vremena, jela se mogu pripremiti nekoliko dana unaprijed, proporcionalno povećavajući porcije kuhanog mesa, ribe ili juhe. Budite sigurni da slijedite dijetu, jedući hranu svaki dan u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera su glavni obroci, ali ako se osjećate gladni, prihvatljivo je pojesti lagani međuobrok uz salatu ili desert.

juhe

Prilikom dijete važno je ne zaboraviti na tekuću hranu – osnovu svake dijete. Potrebno je pripremiti juhe na Dukan dijeti bez korištenja krumpira i drugih namirnica bogatih škrobom. Prva jela moraju sadržavati glavnu komponentu - meso ili ribu, kao i začinsko bilje, malu količinu soli i druge dopuštene sastojke.

U juhu se ne dodaje krumpir, mahunarke i ostalo povrće s puno škroba zbog velike količine ugljikohidrata. Sva jela su ukusna i lagana, a proces kuhanja je brz.

okroška

kako kuhati okroshku na Dukanovoj dijeti

Sastojci:

  • 1 litra kefira s niskim udjelom masti;
  • 200 g kuhana pileća prsa;
  • 1 jaje;
  • zelje i sol - po ukusu.

Način kuhanja:

Jaje i zelje sitno nasjeckajte. Sve komponente prelijte 1 litrom kefira, posolite i popaprite.

Juha od tune

recepti za juhu za Dukan dijetu

Sastojci:

  • 1,5 žlice. l zobene mekinje;
  • konzervirana tuna u vlastitom soku;
  • tučeni bjelanjci od 3 jaja;
  • zelje, lovorov list i peršin - po ukusu.

Način kuhanja:

  1. Ulijte 1 litru vode u lonac, prokuhajte i dodajte mekinje. Kuhajte dok ne nabubre.
  2. U kipuću smjesu stavite tunjevinu, miješajući dodajte tučene bjelanjke.
  3. Posolite, popaprite, dodajte lovorov list i začinsko bilje.
  4. Kuhajte četvrt sata. Poslužite sa sitno nasjeckanim začinskim biljem.

Juha od povrća s piletinom

priprema juhe od povrća s piletinom za Dukan dijetu

Sastojci:

  • 150 g kupusa;
  • 150 g cvjetače;
  • 150 g svježih gljiva;
  • pola paprike;
  • 200 g pilećih prsa.

Način kuhanja:

  1. Kupus sitno nasjeckajte i stavite u kipuću vodu. Kuhajte 7 minuta.
  2. Cvjetaču podijelite na cvjetove, dodajte ih i kuhajte isto toliko vremena.
  3. Šampinjone nasjeckajte i popržite u tavi sa nasjeckanom paprikom.
  4. Uklonite kupus i ohladite; ostaviti samu juhu.
  5. U blenderu izmiksajte kupus i malo juhe i napravite pire.
  6. Dodajte još juhe da razrijedite juhu.
  7. Narežite na sitne komadiće i pomiješajte sve sastojke pa juhu zagrijte na vatri.

Grickalice i salate

Ova su jela odlična za utaživanje gladi prije i poslije ručka. Obično sadrže meso, povrće i umake odobrene za dijetu.

Takva se jela brzo pripremaju: često je potrebno samo nasjeckati sastojke, začiniti umakom ili maslinovim uljem te posuti solju i paprom.

Slani sir za doručak

slani sir kao opcija za doručak na Dukanovoj dijeti

Sastojci:

  • 1 kg nemasnog svježeg sira;
  • 1 žličica soda;
  • 6 žlica l. obrano mlijeko;
  • 2 jaja;
  • sol, začini, bilje - po ukusu.

Način kuhanja:

  1. Sve sastojke dobro izmiješajte pjenjačom.
  2. Stavite u vodenu kupelj i miješajte dok ne postane glatko.
  3. Stavite u silikonske kalupe i stavite u hladnjak.

Francuski ratatouille (u laganom kuhalu)

priprema ratatouille za Dukan dijetu

Sastojci:

  • 1 luk;
  • patlidžan;
  • paprika (crvena);
  • rajčica;
  • krastavac;
  • tikvica;
  • režanj češnjaka;
  • sol i papar po ukusu.

Način kuhanja:

  1. Sve proizvode narežite na tanke kolutove.
  2. Stavite ih u zdjelu multicookera i kuhajte na programu "Gulanje" 40 minuta.
  3. Četvrt sata prije kraja programa posolite jelo i dodajte češnjak.

Salata "Morska kušnja"

recept za salatu za Dukan dijetu

Sastojci:

  • 200 g štapića od rakova;
  • 200 g kuhanih ili konzerviranih lignji;
  • 3 jaja;
  • 2 žlice. l. crveni kavijar;
  • Dukan majoneza.

Način kuhanja:

  1. Skuhajte i ohladite jaja.
  2. Lignje narežite na tanke krugove, štapiće na trakice, a jaja na kockice.
  3. Pomiješajte sve sastojke s kavijarom i začinite majonezom.

Druga jela

Ovi sastojci su idealni za osjećaj sitosti. Mnogi se ljudi žale da se ne mogu zasititi juhe, pa će vam drugo jelo nakon juhe omogućiti da budete siti i nećete osjećati glad.

Takve komponente mogu uključivati samostalno pripremljene slane kolače, peciva, gljive, meso, pa čak i čips.

kolač od mrkve

Kako napraviti kolač od mrkve za Dukan dijetu

Sastojci za tijesto:

  • 200 g mrkve, naribane na finom ribežu;
  • 8 žlica l. zobene mekinje;
  • 4 žlice. l. pšenične mekinje;
  • 8 žlica l. suho mlijeko s niskim udjelom masti;
  • 20 g praška za pecivo;
  • 300 ml nemasnog kefira;
  • 2 žlice. l. narančasta korica;
  • korica 1 limuna.

Sastojci za kremu:

  • 700 g nemasnog mekog svježeg sira;
  • 4 žlice. l. mlijeko u prahu;
  • paket vanilina;
  • sok od 1 limuna.

priprema:

  1. Pomiješajte sve suhe sastojke za kolače i dodajte sve ostalo.
  2. Stavite u silikonsku posudu za pečenje.
  3. Pecite u mikrovalnoj pećnici na 800 W 12 minuta.
  4. Ohladite i prerežite na 4 kore. Unutrašnjost kolača može biti mokra.
  5. Sve sastojke za kremu dobro pomiješajte i umutite.
  6. Kolače premažite kremom, vrh ukrasite koricom.
  7. Ostavite u hladnjaku preko noći da se upije.

Čips od lanenih sjemenki

način pripreme lanenog čipsa za Dukan dijetu

Komponente:

  • 1 žlica. l. sjemenke lana;
  • 1 žlica. l. Chia sjemenke;
  • 1 žlica. l. pšenične mekinje;
  • malo soli;
  • kardamom, kumin, anis i drugi začini po ukusu.

Način kuhanja:

  1. Chia sjemenke prelijte s pola šalice kipuće vode i ostavite pola sata.
  2. Dodajte sjemenke lana, mekinje, začine i sol; sve temeljito promiješajte.
  3. Oblikujte tanke pogačice i stavite ih na lim za pečenje u pećnicu.
  4. Pecite 20 minuta na 200 stupnjeva.

Božićni kolač s bundevom

Kako napraviti kolač od bundeve na Dukan dijeti

Sastojci (za tijesto):

  • 4 žlice. l. zobene mekinje;
  • 2 žlice. l. pšenične mekinje;
  • 4 žlice. l. svježi sir;
  • 2 jaja;
  • prašak za pecivo za tijesto;
  • vanilin;
  • kardamom, cimet i đumbir.

Sastojci (za pekmez):

  • 800 g bundeve;
  • korica od 1 limuna;
  • 100 ml soka od limuna;
  • zaslađivač po ukusu.

Način kuhanja:

  1. Pripremite džem od bundeve: sirovu bundevu naribajte i poklopljeno kuhajte. Ako je bundeva suha, možete dodati malo vode.
  2. Na pola procesa dodajte limunov sok, koricu i zaslađivač.
  3. Nastavite pirjati na laganoj vatri dok se potpuno ne skuha.
  4. Pomiješajte sastojke za bazu i ostavite da se kuha neko vrijeme.
  5. Koru stavite na papir za pečenje i pecite u pećnici na 200 stupnjeva 20 minuta.
  6. Izvadite podlogu, premažite pekmezom i stavite peći još 10 minuta.
  7. Ohladiti, prerezati na 4 dijela i oblikovati tortu.

Umaci za dressing

Umaci su potrebni za preljeve salata i predjela. Ne možete koristiti kupovnu majonezu, jogurt ili preljev od gljiva zbog nepravilne kombinacije komponenti u njemu, visokog sadržaja kalorija i sadržaja aditiva za okus i arome.

Umak možete jednostavno pripremiti kod kuće slijedeći recept korak po korak. Proces pripreme traje oko pola sata i ne zahtijeva posebne sastojke niti kuhinjske strojeve.

Majoneza po Dukanu

Dukan recept za majonezu

Sastojci:

  • 3 jaja;
  • 1 žličica ocat;
  • 2 žličice senf;
  • 75 ml parafinskog ulja;
  • soli i začina.

Način kuhanja:

  1. Skuhajte jaja, ogulite ih i ohladite na sobnoj temperaturi.
  2. Odvojiti žumanjke, dodati sol, papar, senf i ocat.
  3. Promiješajte i ostavite 5 minuta pa mutite mikserom 60 sekundi uz postepeno dodavanje ulja.
  4. Nakon minute ubrzajte tempo nastavljajući ulijevati ulje.
  5. Mutite dok ne dobijete gustu bijelu masu.

Teriyaki umak

Recept za teriyaki umak za Dukan dijetu

Sastojci:

  • 100 ml sojinog umaka;
  • 70 g zaslađivača;
  • 2 režnja češnjaka;
  • 3 žličice kukuruzni škrob;
  • 50 ml vode;
  • 1 žlica. l. vinski ocat;
  • 1 žličica đumbir

Način kuhanja:

  1. Temeljito ogulite đumbir i češnjak.
  2. Razmutiti škrob u vodi; tu dodajte ostale sastojke.
  3. Smanjite vatru i nakon što zavrije kuhajte 5 minuta.
  4. Umak će u početku biti rijedak, ali će se malo zgusnuti kako se hladi.