Reduslim Službena stranica
Podijeli ovo
Hrvatska
Zastava (Hrvatska)

Bodyflex: kako vam vježbe disanja pomažu da smršavite bez teretane

vježbe disanja za mršavljenje

Bodyflex je sustav mršavljenja koji je mnogim ženama pomogao pronaći figuru iz snova bez intenzivnog vježbanja u teretani. Gimnastika vam omogućuje da se riješite viška volumena na određenom dijelu tijela, naučite pravilno disati i ubrzate metabolizam. U ovom ćemo materijalu govoriti o ključnim značajkama čudotvorne gimnastike američke domaćice koja je nakon poroda vratila svoju lijepu figuru, a analizirat ćemo skup vježbi za početnike usmjerenih na mršavljenje u trbuhu, bokovima, bokovima i drugim problemima područja.

Bodyflex kombinira elemente joge, pilatesa i istezanja. Sustav je osmislila američka kućanica Greer Childers, koja se dugo vremena bezuspješno borila s viškom kilograma aerobikom, fitnesom i iscrpljujućim dijetama. Prema autoru tehnike, samo putovanje ezoteričnom guruu i savladavanje istočnjačkih praksi disanja pomogli su joj da dovede svoju figuru u red bez strogih ograničenja u prehrani i stalnog rada na svom tijelu u teretani.

Nakon što je postigla željeni rezultat, Childers je kreirala vlastitu liniju fitnessa za zaposlene kućanice, pojednostavljujući joga asane i olakšavajući rutinu vježbanja. S vremenom se bodyflex stalno mijenjao. Isprva je autorica ponudila zainteresiranima planove treninga različite učinkovitosti koristeći svoj osobni izum, "jimbaru" - ekspander za statički trening. Nakon toga bodyflex je pojednostavljen na 12 statičkih vježbi.

Bodyflex je kod nas postao popularan nakon što ga je promovirao fitnes instruktor. Trener predlaže svakodnevno izvođenje vježbi disanja, kombinirajući ih s pravilnom prehranom i drugom tjelesnom aktivnošću, što značajno povećava učinkovitost vježbi.

Principi

Osnovno načelo gimnastike je pravilno disanje tijekom treninga. Tijekom vježbanja vježbač mora povremeno zadržati dah, koristeći mali volumen pluća koji se ne koristi stalno, što stvara manjak kisika u napetim mišićima. Isprovocirano disanje kisikom dovodi do slanja kisika u problematična područja tijela, na kojima se obavlja glavni rad, i aktiviranje procesa sagorijevanja masti. Ova značajka treninga omogućuje ne samo razgradnju masti, već i ubrzavanje metabolizma.

Korist

Bodyflex nudi prilično jednostavan trening koji ne zahtijeva dodatni fizički trening, odlazak u teretanu ili stalni rad na mišićima. Osim aktivnog sagorijevanja masti, gimnastika:

  • Poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira rad kardiovaskularnog sustava;
  • Povećava imunitet;
  • Pomaže u borbi protiv stresa, apatije, normalizira san i razvija otpornost na stres;
  • Ne zateže mišiće;
  • Poboljšava pokretljivost zglobova;
  • Zasićuje mozak kisikom, normalizira cerebralnu cirkulaciju, što pomaže riješiti se glavobolje i migrene;
  • Aktivira uklanjanje otpada i toksina putem obilnog znojenja;
  • Jača trbušne mišiće kroz dijafragmatično disanje;
  • Poboljšava raspoloženje, daje energiju i snagu.

Bodyflex vas uči kako pravilno disati i usađuje ljubav prema sportu, stoga je gimnastika pogodna za osobe s niskom tjelesnom spremom i pretile osobe.

Kontraindikacije

Bodyflex se ne može vježbati ako imate:

  • Kardiovaskularne bolesti;
  • Bolesti oka (glaukom, miopija s astigmatizmom);
  • Tuberkuloza, astma;
  • Hipertenzija i hipotenzija;
  • Povećan intrakranijalni tlak;
  • Promjene krvnog tlaka;
  • Akutni upalni procesi;
  • Onkološke bolesti;
  • Epilepsija;
  • Aneurizma aorte;
  • Zastoj srca;
  • Proširene vene;
  • Šećerna bolest;
  • Poremećaji gušterače i gastrointestinalnog trakta.

Također, gimnastika se ne smije izvoditi tijekom trudnoće, menstruacije, ARVI i gripe ili pogoršanja kroničnih bolesti. U svakom slučaju, prije početka nastave, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Značajke gimnastike

Bodyflex je specifično područje fitnessa koje ima niz značajki:

  1. Trening treba izvesti 2-2, 5 sata nakon jela. Izvođenje bodyflex vježbi odmah nakon jela može izazvati uznemireni želudac i uzrokovati razvoj gastrointestinalnih bolesti.
  2. Prije nastave potrebno je prozračiti sobu.
  3. Potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe i prakse disanja, inače trening neće dati nikakve rezultate.
  4. Aktivno disanje može izazvati vrtoglavicu i, u ekstremnim slučajevima, dovesti do nesvjestice. Ovi se simptomi često primjećuju kod početnika, stoga trening treba izvoditi s oprezom i idealno uz trenera.
  5. Trbušno disanje s dugim kašnjenjima može uzrokovati hiperventilaciju ili hipoksiju, što može dovesti do neugodnih posljedica.

Važno je napomenuti da je bodyflex učinkovit za osobe s prekomjernom težinom. Štoviše, tjelovježba bi trebala postati način života i nakon gubitka težine, jer se zbog naglog smanjenja opterećenja težina može vratiti.

Tehnika disanja za mršavljenje kod kuće

Trbušno disanje osnova je bodyflexa. Izvođenje posebne tehnike usmjereno je na povezivanje mišića dijafragme na rad, što pomaže poboljšanju cirkulacije krvi i zasićenju krvi crvenim krvnim stanicama koje prenose kisik do stanica tijela. Ujedno, ova vrsta disanja uključuje trbušne mišiće, pa će glavni rezultati biti vidljivi u struku, a tek nakon vremena na ostalim dijelovima tijela.

Tehnika trbušnog disanja sastoji se od pet glavnih faza:

  1. Oslobađanje pluća. Potrebno je čvrsto stisnuti usne cjevčicom i izdahnuti sav zrak koji je u plućima. Također je važno pratiti trbušne mišiće: oni bi trebali biti napeti, a trbuh uvučen.
  2. Zasićenost tkiva kisikom. Čvrsto stisnite usne i duboko udahnite kroz nos, koristeći mišiće dijafragme.
  3. "Vakuum". Nakon udaha, odmah naglo izdahnite kroz usta, govoreći "prepone" ili "ha". Želudac treba biti pritisnut uz kralježnicu tijekom izdisaja.
  4. Zadržavajući dah.U ovom trenutku morate zadržati dah 8-10 sekundi, napinjući trbušne mišiće što je više moguće i pritiskajući trbuh prema rebrima. U ovoj fazi izvode se osnovne vježbe i počinje aktivno sagorijevanje masti.
  5. Opuštanje.Potrebno je polako izdahnuti, opuštajući prethodno uključene mišiće.

Osnovno pravilo disanja: izdisaj na usta, udisanje na nos. Uz svladavanje tehnike, osoba mora naučiti kontrolirati mišiće dijafragme i trbušne mišiće.

Set vježbi za početnike za sve dijelove tijela

Standardni skup bodyflex vježbi za početnike usmjeren je na rad svih mišićnih skupina, uključujući mišiće lica i vrata.

Vježba 1. "Lav"

Pomaže riješiti se dvostruke brade i izgladiti bore.

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova. Pomaknite zdjelicu unatrag, savijte noge u koljenima, oslonite se dlanovima na bokove, stavljajući dlanove iznad koljena, zaokružite leđa.
  2. Izvedite tehniku disanja.
  3. U fazi odgode ispružite jezik prema naprijed i gledajte u strop. Ostanite u ovom položaju.
  4. Nakon završetka faze, izdahnite i opustite mišiće lica.

Vježba 2. "Dijamant"

Jača mišiće ruku i prsa.

  1. Stanite ravno, stopala u širini ramena. Savijte ruke u laktovima i podignite ih u razini prsa. Zatvorite prste kako biste oblikovali oblik dijamanta.
  2. Napravite tehniku disanja.
  3. Tijekom faze odgode, stisnite prste što je više moguće, napinjući mišiće ruku i prsa.
  4. Ostanite u ovom položaju potrebno vrijeme.
  5. Izdahnite, udahnite i opustite se.

Vježba 3. "Čamac"

Jača i isteže mišiće unutarnje strane bedra, radi na mišićima leđa.

  1. Sjednite na pod i raširite ravne noge u stranu što je moguće šire. Čarape usmjerene prema gore. Stavite dlanove između nogu.
  2. Izvedite tehniku disanja.
  3. Tijekom faze odgode nagnite tijelo prema naprijed, istežući torzo i ruke ispred sebe što je više moguće. Ostanite na najnižoj točki.
  4. Izdahnite i ponovite vježbu.

Vježba 4. "Pas"

Uklanja područje hlača i poboljšava pokretljivost zglobova kuka.

  1. Stani na sve četiri.
  2. Izvedite tehniku disanja.
  3. Tijekom odgode podignite savijenu nogu u stranu, lagano spuštajući stopalo prema dolje i usmjeravajući koljeno prema gore.
  4. Ostanite u ovom položaju dok ne izdahnete.
  5. Uz udah vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi. Napravite tri ponavljanja na svaku stranu.

Vježba 5. "Lasta"

Radi na glutealnim mišićima.

  1. Stanite na sve četiri s naglaskom na laktove.
  2. Lagano zaokružite leđa i izvedite tehniku disanja.
  3. Zadržavajući dah, pomaknite ravnu nogu unatrag, povlačeći nožni prst prema sebi. Popravite u ovom položaju.
  4. Uz udah vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj nozi. Napravite tri ponavljanja na svaku stranu.

Vježba 6. "Kutak"

Pomaže u jačanju mišića potkoljenice i stražnje strane bedara.

  1. Lezite na leđa. Stopala stavite na pod, ruke uz tijelo. Napravite tehniku disanja.
  2. Dok držite, podignite ravne noge prema gore, uhvativši se rukama za potkoljenice ili bedra. Usmjerite čarape prema sebi, pritiskajući trtičnu kost i donji dio leđa na pod.
  3. Zadržite položaj što je duže moguće.
  4. Izdahnite i dok udišete spustite noge na pod. Ponovite vježbu 3 puta.

Glavni naglasak u klasičnom bodyflex kompleksu je na radu trbušnih mišića, zahvaljujući stalnoj napetosti mišića tijekom zadržavanja daha i izvođenja vježbi. Redovitim vježbanjem možete stvoriti lijep oblik struka, riješiti se viška volumena na ovom području i razraditi duboke trbušne mišiće.

Za trbuh i bokove

Vježba 1. "Bočno istezanje"

  1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
  2. Izvedite tehniku disanja.
  3. Zadržavajući dah, podignite desnu ruku i nagnite torzo ulijevo. Pazite da vam se zdjelica ne pomakne udesno. Ruka se proteže dijagonalno. Lijeva ruka se može staviti na bedro ili staviti na trbuh.
  4. Na kraju faze opustite se i spustite ruku prema dolje. Udahnite i ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba 2. "Jednostavan pritisak"

  1. Lezite na leđa. Postavite noge na pod, noge razmaknite na udaljenosti od 30-35 cm jedna od druge.
  2. Napravite tehniku disanja.
  3. Tijekom odgode podignite gornji dio torza od poda, držeći ruke paralelne s podom s dlanovima okrenutim prema dolje. Glava je ravna, brada nije pritisnuta na prsa. Pogled je usmjeren naprijed. Donji dio leđa se ne odvaja od poda.
  4. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Dok udišete, ponovite vježbu.

Vježba 3. "Perec"

  1. Sjednite na prostirku, ispravite noge ispred sebe, spojite stopala.
  2. Izvedite tehniku disanja.
  3. Tijekom faze odgode savijte desnu nogu u koljenu i stavite je na pod na vanjski dio lijevog bedra.
  4. Desnu ruku stavite unatrag, a lijevom uhvatite desno bedro i povucite ga prema tijelu.
  5. Okrenite se udesno i pogledajte unazad.
  6. Vratite se u početni položaj, izdahnite i ponovite na drugu stranu.

Vježba 4. "Škare" vodoravno

  1. Lezite na leđa, savijenih nogu. Stavite ruke ispod stražnjice i pritisnite donji dio leđa na pod.
  2. Napravite tehniku disanja.
  3. Podignite noge ravno prema gore, povucite nožne prste unatrag i izvodite križne zamahe, prelazeći jednu nogu preko druge.
  4. Nakon isteka vremena vratite se u početni položaj i udahnite.

Vježba 5. Okomite "škare"

  1. Ostajući u istoj početnoj poziciji kao u prethodnoj vježbi, izvedite tehniku disanja.
  2. Zadržavajući dah, podignite noge prema gore, povucite nožne prste unatrag i naizmjenično podižite i spuštajte noge s minimalnim rasponom pokreta.
  3. Vratite se u početni položaj i udahnite.

Vježba 6. "Ispiranje"

  1. Stani na sve četiri.
  2. Napravite tehniku disanja, zadržite dah bez uvlačenja trbuha.
  3. Dok zadržavate dah, opustite trbuh, a zatim ga mišićima povucite prema leđima. Tijekom cijele faze odgode, izmjenični pokreti.
  4. Zatim se vratite u početni položaj.

Učinkovitost i rezultati

Mnogo je kontroverzi o učinkovitosti bodyflexa. Neki tvrde da je tehnika beskorisna i može samo naštetiti tijelu, drugi jamče dobre rezultate, navodeći svoje iskustvo gubitka težine.

Bez obzira na vrstu treninga, posebnu ulogu u mršavljenju ima kalorijski deficit koji se stvara samo pravilnom, uravnoteženom prehranom. Stoga, da biste se riješili viška kilograma, trebali biste se odreći brze hrane, smanjiti udjele masne, škrobne i slatke hrane, povećati konzumaciju svježeg povrća, voća, žitarica i dati prednost nemasnom mesu i ribi.

Vrijedno je napomenuti da je bodyflex usmjeren na uklanjanje viška volumena, a ne na kilograme, pa biste u početnoj fazi trebali bilježiti tjelesne parametre i pratiti promjene nakon svakog treninga. Prema sljedbenicima tehnike, pravilnom primjenom tehnike, stalnim treningom i pravilnom prehranom, možete smanjiti struk za 5-7 cm u tjedan dana. Važno je razumjeti da pravilnim mršavljenjem bez vraćanja suvišnih kilograma. rezultat se ne postiže odmah. Potreban je složen i dugotrajan rad.

Preporuke stručnjaka

Stručnjaci preporučuju da prve tečajeve provedete zajedno s trenerom koji će vam pokazati kako pravilno disati i izvoditi vježbe. Time će se izbjeći neugodne posljedice s kojima se početnici najčešće susreću: nerazumijevanje rada mišića dijafragme, vrtoglavica zbog dugotrajnog zadržavanja daha itd. Budući da je disanje najvažnije, na njemu treba prvo poraditi, pa tako i u dnevni kompleks 3 -5 vježbi za rad na problematičnom području. U budućnosti, s povećanjem iskustva, možete unijeti raznolikost u svoj trening radeći na nekoliko mišićnih skupina odjednom.

Stručnjaci također napominju da bodyflex nije univerzalan način mršavljenja za sve, kako tvrdi kreator tehnike. Gimnastika nije prikladna za sve, pa ako primijetite pogoršanje zdravlja ili nedostatak željenih rezultata, trebali biste zamijeniti bodyflex popularnim analogom, čija je učinkovitost zajamčena. To može biti pilates, kalanetika, power yoga, ples i klasični fitness s kardio vježbama i vježbama snage.

Na rezultate treninga posebno utječe redovitost treninga. Trebali biste svakodnevno izvoditi gimnastiku, trošeći 15-20 minuta ujutro prije doručka. Ako vrijeme dopušta, možete trenirati 2 puta dnevno i u slobodno vrijeme izvoditi tehniku disanja, napinjući trbušne mišiće.