Uz dugotrajnu apstinenciju od slatkiša i drugih slatkiša, težina počinje padati. Stoga, izbacivanjem ovih namirnica iz prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se koristi lakša verzija keto dijete. Danas ovaj program prehrane postaje sve popularniji.
Princip rada
To se objašnjava činjenicom da se u procesu sagorijevanja masti ne gubi unos kalorija, čime se održava mišićna masa i dobar metabolizam.
Princip ove dijetalne prehrane je sljedeći: tijekom procesa lipolize (ulazak viška masnoće u krv) u tijelu se pojavljuju takozvana ketonska tijela. U budućnosti, tijelo koristi te masti kao energiju.
Ketonska tijela se pojavljuju u jetri s ograničenim unosom glukoze. Ova pojava je razlog smanjene potrošnje ugljikohidrata (nije dopušteno više od 100 grama dnevno).
Ako ne uzmete u obzir činjenicu da proteini i masti ne igraju veliku ulogu u formiranju ketonskih tijela, oni općenito mogu povećati sadržaj kalorija u jelovniku. Važno je zapamtiti da svaka dijeta podrazumijeva nedostatak kalorija, stoga je s keto dijetom potrebno održavati razinu ugljikohidrata i drugih prehrambenih komponenti.
Stvaranjem uvjeta za manjak kalorija (uglavnom zbog ugljikohidrata) dolazi do procesa sagorijevanja masti.
Principi keto dijete su jednostavni:
- Nekoliko dana unaprijed morate pomoću kalkulatora kalorija izračunati energetsku vrijednost vašeg uobičajenog jelovnika. Zahvaljujući izračunu moći ćete saznati prosječni dnevni unos kalorija. Od početka provođenja ove dijete potrebno je smanjiti izračunati broj kalorija za 500-700.
- Važno je izbaciti alkoholna pića iz prehrane, jer nemaju nikakve koristi.
- Potrebno je izbaciti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Povrće je izvor ugljikohidrata, budući da su vlakna prisutna u tim proizvodima složeni ugljikohidrati. Zato je povrće zabranjeno. Dopušteno je jesti najviše 200 g zelenog povrća dnevno. To može biti zelje ili zelena salata.
- Proteinska hrana trebala bi biti glavni izvor prehrane.
- Dopušteno je konzumiranje biljnih masti.
- Jelovnik može sadržavati jaja, maslac, orašaste plodove, ribu i meso. Vrlo je važno kontrolirati unos kalorija.
Dijeta i tjelovježba moraju se kombinirati. Budući da je keto dijeta jedna od dijeta koja ne smanjuje količinu mišićnog tkiva, već samo masnog tkiva, odmah postaje očito da će nakon nekog vremena tijelo postati istaknutije. Da biste ga učinili privlačnijim, važno je vježbati na sportskim spravama, što će ubrzati proces prerade masti.
Osobe koje se prethodno nisu bavile intenzivnim fizičkim vježbama mogu tijekom ketogene dijete unijeti do 40 grama čistih ugljikohidrata.
Učinkovitost
S obzirom da se dnevni unos kalorija smanjuje za oko 15%, prelaskom na ovu dijetu moguće je brzo i učinkovito riješiti se nakupljenog masnog tkiva. Nakon tjedan dana dijete možete izgubiti do 3 kg bez osjećaja gladi.
Program prehrane ne usporava metaboličke procese, jer ne djeluje stresno na tijelo. Stoga se izgubljeni kilogrami ne vraćaju čak ni ako osoba prijeđe na istu prehranu, uključujući ugljikohidratnu.
Iz iskustva mnogih ljudi može se reći da se u 3 tjedna keto dijete može postići smanjenje za nekoliko veličina i dugotrajni rezultati. Ako se u budućnosti osoba pridržava pravilne prehrane i konzumira ugljikohidrate u normalnoj količini, tada će se gubitak težine nastaviti normalno.
Razlika između keto dijete i jednostavnih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je njezino dugotrajnost i sustavnost. U prvom tjednu tijelo se navikava na promjene i hrani se iz rezervi. Do drugog tjedna počinje proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.
Tijelo se priprema za ketozu u 4 faze:
- Apsolutna potrošnja glukoze. Prvu polovicu dana nakon završetka posljednjeg obroka tijelo troši glukozu koja dolazi iz ugljikohidrata.
- Potpuni gubitak glikogena. Unutar 12 sati tijelo preradi cjelokupnu količinu glukoze, a zatim tijelo uzima glikogen iz rezervi mišića i jetre. Ova faza traje oko 1-2 dana.
- Gubitak proteina i masti. Ova faza je najteža, jer nakon što je potrošila sve rezerve ugljikohidrata, tijelo prelazi na preradu masnih kiselina, kao i na proizvodnju potrebne količine proteina i glukoze. U ovoj fazi tijelo koristi proteine kao izvor energije.
- Potrošnja masti. Otprilike 7. dana keto prehrane, ovaj se proces promatra. Tijelo se navikava na nedostatak ugljikohidrata i počinje ketoza. Usporava se proces razgradnje vlastitih i proteina iz hrane, a glavni izvor postaju masti.
Jelovnik za tjedan
Zatim, važno je upoznati se s jelovnikom za tjedan.
Za doručak možete jesti sljedeće namirnice:
- kajgana od 3 jaja (na 180 g - 264 kcal);
- porcija proteinskog shakea (30 g – 121 kcal);
- tost sa sirom (50 g - 197 kcal);
Za ručak su dozvoljene sljedeće namirnice:
- kuhana tamna riža (88 kcal na 30 g);
- kuhana ili pržena pileća prsa u maslinovom ulju (170 g - 276 kcal);
- tvrdi sir (na 30 g - 109 kcal);
Za popodnevni čaj možete jesti:
- bademi (na 30 g – 121 kcal);
- proteinski shake (po porciji – 134 kcal);
Za večeru je dozvoljeno:
- losos (na 130 g – 256 kcal);
- tamna riža (30 g – 88 kcal);
- zelena salata (30 g);
Za drugu večeru možete jesti:
- svježi sir (100 g);
- kazein (30 g);
Takav program prehrane omogućuje vam da pojedete 1938 kcal dnevno. S takvim proizvodima tijelo dobiva 211 grama proteina, 90 grama masti i 81 gram ugljikohidrata. Ovaj jelovnik ne treba smatrati strogom dijetom koja se ne može prekidati ili prilagođavati. Ovo je ogledni jelovnik koji pokazuje koliko bi proteina, masti i kalorija trebalo biti u vašoj dnevnoj prehrani.
Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda
Na keto dijeti dozvoljene su sljedeće namirnice:
- riba (uključujući masne sorte);
- meso bilo koje vrste;
- sir;
- svježi sir (preporučljivo je dati prednost nemasnom);
- orasi;
- jaja;
- povrće (ne sve);
- mliječni proizvodi.
Što se tiče povrća, vrijedi pojasniti. Sadrže nešto ugljikohidrata, pa je važno kontrolirati ukupnu količinu kalorija (jednodobno unesena količina ne smije biti veća od 40 grama).
Što se tiče mesa i mliječnih proizvoda, važno je reći da se ovi proizvodi mogu konzumirati u svim količinama. Od mesa, optimalno je dati prednost piletini ili puretini. Od mliječnih proizvoda najkorisniji su nemasno mlijeko, kefir i jogurt bez aditiva. Od riba je bolje jesti haringe i losos.
Zabranjene namirnice tijekom keto dijete su:
- pekarski proizvodi i slastice;
- banane i slatko grožđe;
- repa;
- mrkva;
- krumpir;
- žitarice;
- tjestenina;
- šećer.
Prednosti i nedostaci
Prednosti dijete:
- Najvažnija prednost ove dijete je brzo sagorijevanje masti. To je posebno važno za sportaše, budući da se kod drugih dijeta mišićna masa gubi zajedno s mastima. Kada razina mišićne mase padne, metabolizam se također usporava.
- Ovu dijetu mogu slijediti i osobe koje ne vježbaju. Ovom dijetom ne javlja se osjećaj gladi i ne nestaju kalorije. Možemo reći da se smanjena količina ugljikohidrata nadomješta mastima. Ali vrijedi zapamtiti da sadržaj kalorija ne smije prelaziti granice. U tom smislu treba kontrolirati potrošnju masti i bjelančevina.
- Još jedna prednost dijete je praćenje apetita. Ovom dijetom eliminira se glad, jer proteinska i masna hrana sprječavaju gladovanje i istovremeno mršavljenje. Ključna stvar je da se težina ne vrati nakon završetka dijete.
Nedostaci dijete:
- Budući da se na jelovniku konzumira samo proteinska hrana, mogu se primijetiti negativni aspekti kao što su nadutost, zatvor i težina u želucu. Ovaj fenomen se objašnjava činjenicom da hrana koja je dopuštena tijekom dijete ne sadrži vlakna (ima ih u kruhu, povrću, krumpiru i voću). Da probava ne bi patila, potrebno je jesti kupus, jabuke i kiselo grožđe u vrlo malim količinama.
- Teško je odrediti što će uzrokovati nedostatak glukoze. Organizam svih ljudi različito reagira na nedostatak ovog elementa. Stoga se u prvom tjednu mogu pojaviti slabost i malaksalost. Da bi rezultati bili vidljivi potrebno je izdržati najmanje 3 tjedna.
Kontraindikacije
Ne možete slijediti dijetu u sljedećim slučajevima:
- Bolesti dijabetes melitusa, patologije bubrega, probavnog sustava i crijeva.
- Rad povezan s mentalnim stresom (nedostatak glukoze utjecat će na kvalitetu rada).
- Jaka tjelesna aktivnost.
Recenzije
- Recenzija br. 1: "Za mene se dijeta pokazala jednostavnom i vrlo učinkovitom. Jeo sam gotovo ništa osim povrća i voća. Prvih dana bilo mi je teško prijeći na drugu prehranu; osjećao sam slabost i htio sam spavati. Međutim, s vremenom se moje tijelo prilagodilo i bilo mi je lako jesti drugačije. Bavim se sportom, pa sam izgubio 5 kg u otprilike mjesec dana, a težina je ostala ista čak i nakon dijete."
- Recenzija br. 2: "Ne možete dugo ostati na takvoj dijeti, jer stres nastaje zbog nedostatka glukoze. Ali sam uzimao vitamine koji podržavaju imunološki sustav i pio biljni čaj da se smirim. Uspio sam izgubiti težinu i doći u formu u kratkom vremenu. Mislim da ću se s vremena na vrijeme okrenuti keto dijeti. "
- Recenzija br. 3: "Ovu dijetu sam slijedio iz zabave. Gotovo bez promjene prehrane uspio sam smršaviti i pokrenuti metabolizam. Smanjenjem količine unesenih ugljikohidrata došao sam u stanje ketoze. Tijelo je bilo sito, nije bilo osjećaja gladi, a u mjesec dana sam izgubio 7 kg. Mislim da je to izvrstan rezultat i do danas kontroliram ugljikohidrate koje tijelo prima."